卧推、肩推时为什么肩膀会疼痛?

时间:2019-12-01 来源:www.howsir.com

发布于:2018/9/6 15:45资料来源:健身指南

肩关节疼痛:在长凳和肩部推搡练习中,您是否感到肩部不适?

许多人抱怨行动本身设计不佳。水平推使我肩膀疼痛,头上推使我肩膀收缩。但是如果是这样,你怎么解释那些做了以上大部分动作却没有肩膀疼痛的人呢?因为动作本身的设计没有问题,但问题在于操作者。 除了不熟练的操作技能之外,肩部对齐和一些肌肉过紧或无力都是肩部疼痛的原因。

肩痛的主要原因是什么?是旧伤吗?

肌肉过度收紧、部分部位肌肉力量薄弱和缺乏活动能力共同造成的肩部功能失衡是肩部疼痛的主要原因。

推你肩膀时疼痛的真正原因不是十年前你扭伤的肩膀,而是你不良的姿势和糟糕的肩关节运动导致疼痛或有限的肩膀推角

健康的肩膀应该有两个要素:稳定性和活力 在增加灵活性的同时,它也将增加联合机动性。加强原本虚弱的肌肉会给关节带来更多的稳定性。

现在我来看看你的肩膀是否太紧。

1。向内按压肩胛骨并将其收好。将手掌向外(肩向内旋转)放在下背部。

2.向上转动手掌,向内转动手掌抵住下背部。 如果你的肩膀很紧,你的肩胛骨会有翅膀,应该左右移动,但是现在它们来回移动,这是错误的。 你应该能够在移动手掌的同时保持肩胛骨的稳定性。

肩关节活动度和肩胛带稳定性

1。肩胛骨缩回并压下后,在不补偿弓腰的情况下,在矢状面上尽可能抬高手。

如果你耸耸肩,你的肩胛骨失去稳定性,向上移动,或者你的下腰带拱起,你就失去了肩关节在垂直推过头顶时应有的灵活性。

这就是为什么有些人失去肩关节的活动能力,但最终导致腰痛

我们在生活中对姿势和训练的爱好可能是肩关节丧失的主要原因。办公室工作人员整天窝在电脑前,弯腰驼背,下班后打手机。甚至坐在马桶上也弓着背。当你到健身房的时候,你做的第一件事就是拿起哑铃,开始做你最喜欢的胸部俯卧撑、三角肌向前举、二头肌弯曲和腹部肌肉,所有这些都是增加前侧力量(肩部内旋)的肌肉群。过度强壮和不平衡的前肌群会将肩关节和肩带拉到不自然和不平衡的位置,导致通常所说的上交叉综合征。这种姿势下相关的胸椎运动也会受到限制,颈椎不会处于中立位置(额肌) 头部的正确相对位置应该是脸颊与肩胛骨垂直向下对齐。

向内旋转的固定肩部姿势(包括胸部)会导致许多肩部不适问题。 可以观察到一个人是否正常站立时手掌朝向后方,而不是手掌朝向身体。 如果你再次放松你的姿势,你的拇指指着你的大腿,那么你可能会有肩部内旋(过度收紧)的问题,手指向前是正确的肩部姿势。

为了有一个健康的肩膀,我们需要做一些工作:例如,在接下来的四个不同方向伸展

1。肩部内收(举起我的手)

2。肩部内旋(放松姿势,手放在后面)

3。肩部内旋

4。肩部水平内收

第一个动作是将弹性带固定在架子上,然后拉伸单侧肩部和背阔肌。臀部往后坐,同时骨盆向后倾斜,以增加拉伸强度

在第二个动作中,将松紧带放在身体后面,一只手向内转动(放松位置),另一只手向上拉松紧带。运动时请保持肩带稳定,不要上下、左右移动。

第三个动作是将手掌放在墙上,旋转躯干,伸展胸大肌和肩膀

第四个动作是将你的手放在胸前,抓住固定装置,拉伸三角肌群 运动时保持肩胛骨内收

这些动作一天可以做几次,每次持续45到90秒。

大多数肩痛的人通常肩袖肌肉力量不足。 肩袖肌群由四块肌肉组成:冈上肌(负责肩部外展)、冈下肌和小圆肌(肩部外旋)和肩胛下肌(肩部内旋)

我们将使用松紧带进行YTL锻炼,以增强肩袖肌肉 这些动作将作为动态恢复动作放在你主要动作的组间休息中。

除此之外:在主训练计划中添加更多的拉动元素,拉起(垂直拉动)、身体行或反向行(水平拉动),这样你就可以在计划中尽可能地推拉平衡,而不会有部分科目。